Veganiška avižų ir linų sėmenų košė

Paprasčiausias ir labai skanus sveikuoliškas receptas. Visa šeima puikiai valgo šią košę. Patiekalui nenaudojami nei cukrus, nei druska, tačiau yra taip labai sveikatai reikalingi avižų-koloidai, kitaip vadinami aventriamidais - jie veikia priešuždegimiškai; ir EPA - rūgštis, mažinanti "blogą" cholesterolį ir normalizuojanti kūno svorį.

Daugelyje šaltinių galite perskaityti, jog EPA randama įvairių žuvų taukuose. Tačiau Japonų mokslininkai neseniai užbaigė 5 metus trukusius tyrimus ir įrodė, jog EPA tikras šaltinis yra augalinis, ir jo pakankamai yra tik 4-iose žuvų rūšyse. Japonai tą žuvų grupę vadina "Mėlynosiomis", jų tarpe sardinės - tos kur sukūriuoja po vandeniu, ir makrelės (skumbrijos). Išaiškėjo, jog EPA yra tik tose žuvyse, kurios plaukia į tolimą šiaurę ir po ledu minta ryškiai žaliu fitoplanktonu. Tačiau termiškai apdorojus šias žuvis, 90% EPA prarandama.

Kitas EPA šaltinis - linų sėmenų aliejus. Jis yra tamsiai žalias, skonis kartus. Japonų tyrimuose dalyvavo daugybė savanorių. Eksperimentais buvo įrodyta, jog cholesterolis ir kūno svoris be papildomų pastangų per 2 mėn. normalizavosi tais atvejais, kai žmonės valgė 4 kartus per savaitę termiškai neapdorotas "Mėlynosios" grupės žuvis, arba kasdien vartojo po 1 arb. š. linų sėmenų aliejaus. Man asmeniškai priimtinesnis yra linų sėmenų variantas. O šiame recepte - linų sėmenys yra tiesiog neatsikiama patiekalo dalis.

Trumpai apie avižas. Avižos maistui parduodamos šių 6 rūšių:

• pilno grūdo lukštentos - nuo lukštų išvalyti pailgi grūdų branduoliai;
• kapotos avižos - metaliniais peiliais grūdai sukapoti į 2-3 gabalėlius;
• avižų dribsniai - avižų grūdai garinami ir po to suplokštinami per jas riedančiomis girnomis;
• greitai paruošiami avižų dribsniai - tie patys aukščiau minėti dribsniai, per kuriuos girnos riedėjo daugiau kartų;
• avižų miltai - labai smulkiai sumalti avižų grūdai.

Šiam receptui prireiks greitai paruošiamų avižų dribsnių (quick or instant oats - angl.). Iš jų paruošiama labai puri košelė, kurios užvirinti nebūtina, tad patiekale išliks visi sveikatai reikalingi elementai.

Bandžiau virti su taip vadinamu kokosų pienu - man skonio jame neužtenka. Yra kitas produktas, vadinamas "kokosų grietinėle" (Coconut cream - angl.), jis būna nedidelėse „Tetra Pak“ tipo pakuotėse arba skardinėse. Gali tekti išragauti kelias rūšis. Man skaniausia, kur nėra pridėta cukraus arba jo labai mažas kiekis, ir jokių kitų ingredientų. "Trader Joe" ir "Whole foods" - JAV prekybos tinklai - turi gerą pasrinkimą. "Kokosų grietinėlė" ilgai negenda, kai žinosite, kokia jums skaniausia rūšis, tada galėsite nusipirkti didesnį jos kiekį atsargai.

Paruošimui reikia turėti nedidelį puodą, šaukštą. Išeiga 1 porcija. Aš dažniausiai gaminu ingredientus padauginusi iš 3 ar 4.

Produktai:

• 4 Valg. Š. greitai paruošiamų avižinių dribsnių
• 1 Valg. Š. linų sėmenų
• 1 stiklinė (250 ml) kokosų grietinėlės (jei mėgstate tirščiau - užteks 200 ml)

Paruošimas:

1. Puode sumaišome visus ingredientus. Maišydami verdame virš mažesnės nei vidutiniškos liepsnos, maždaug 6 min. Neužviriname.
2. Pilame į dubenį. Mėgaujamės tuojau pat. Košė aušdama tirštėja, ji skanesnė karšta ir skysta kaip tirštsriubė.

Pabarstymui:
Pasirinkite 1 ar 2 ingredientus:

• šviežios uogos
• šaldytos uogos
• džiovintos uogos
• riešutai
• medus
• cinamono milteliai
• banano griežinėliai
• persiko ar nektarino gabaliukai
• mango kubeliai

Avižų ir linų sėmenų košė su avietėmis ir šilauogėmis. Toks košės tirštumas man skaniausias.

Labai skani ši košė minimalistiniame variante.

P.S. Jei jums aktualus cholesterolo ir viršsvorio reguliavimas vartojant EPA, primenu, jog esu anksčiau aprašiusi Silkės su kepintais grybais ir linų sėmenim receptą.