Aliejai ir riebalai

Riebalai, tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės, yra neišvengiami ruošiant maistą. Jie kaloringi, maistingi, kai kurie reikalingi, ypač augačiam organizmui, kai kurie kenksmingi, ypač senstančiam organizmui.
Pateikiu lentelę aliejų ir riebalų, išvardintų eilės tvarka pagal jų tinkamumą kepimui. Kuo pavadinimas žemiau lentelėje, tuo šaltesniame pavidale aliejus ar riebalas gali būti sveikai naudojamas maistui.
Kuo daugiau sočiųjų riebalų produkte, tuo mačiau jis tinka kaitinti. Smilkimo temperatūra - tai karščio riba, ties kuria riebalai suskyla ir tampa žalingi organizmui.
                                                Sočiųjų riebalų kiekis          Smilkimo temp. [laipsniais C]

• Rapsų aliejus                                    6%                                   242
• Migdolų aliejus                                 8%                                   221
• Saulėgražų aliejus (daug oleino)       9%                                    246
• Graikinių riešutų aliejus                     9%                                    204
• Kanapių aliejus                                9%                                    165
• Dygminų aliejus                               10%                                   265
• Saulėgrąžų aliejus (linolo)                 11%                                  246
• Avokado aliejus                              12%                                   271
• Vynuogių kauliukų aliejus                 12%                                  204
• Garstyčių aliejus                               13%                                  254
• Kukurūzų aliejus                              13%                                  236
• Alyvuogių aliejus (extra light)            14%                                  242
• Sezamo aliejus (pusiau rafinuotas)    14%                                  232
• Alyvuogių aliejus (rafinuotas)            14%                                  225
• Alyvuogių aliejus (virgin)                   14%                                 215
• Alyvuogių aliejus (extra virgin)          14%                                  190
• Sezamo aliejus (nerafinuotas)            14%                                 177
• Sojų aliejus                                       15%                                 241
• Žemės riešutų aliejus                        18%                                  231
• Ryžių sėlenų aliejus                           20%                                 254
• Margarinas (minkštas)                      20%                                 155
• Medvilnės aliejus                              24%                                 216
• Kiaulės taukai                                  41%                                 169
• Palmių aliejus                                   52%                                 230
• Lydytas sviestas (ghee)                    65%                                 220
• Sviestas                                           66%                                 150
• Margarinas (kietas)                          80%                                 150
• Kokosų aliejus                                 92%                                  177

Gyvulinės kilmės riebalai (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje) - yra siejami su taip vadinamu "blogu" cholesteroliu (LDL), kurio perteklius sukelia kraujagyslių užsikimšimą ir su tuo susijusias kraupias pasekmes. Tačiau gyvuliniai riebalai turi daug vertingų elementų ir yra naudingi jaunam, augančiam, aktyvaus gyvenimo būdo, sunkaus fizinio darbo žmogui. Gyvuliniai riebalai tap pat labai svarbūs mėsaėdžių gyvūnų dietoje - kačių ir šunų sausas maistas ir konservai nesuteikia pakankamo gyvulinių riebalų kiekio mūsų augintiniams, todėl juos ištinka odos egzema, plaukų slinkimas, aktyvumo praradimas ir kt. Gyvuliniai riebalai maiste reguliuoja organizmo baltyvmų įsisavinimą, todėl labai svarbu vartoti pieno produktus, iš kurių nėra pašalinti natūraliai juose esantys riebalai.

Sotieji (žiūrėk lentelę) ir Omega-6 riebalai (kukurūzų, dygminų, ir saulėgrąžų aliejuose) - tai "maistas" vėžio ląstelėms organizme.

Omega-3 riebalai (ALA, EPA ir DHA) sutinkami žuvyje, krevetėse, linų ir juodgrūdės sėklose ir graikiniuose riešutuose, - tai esminiai elementai reikalingi organizmo vystymuisi, širdies veiklai, kraujagyslėms ir normaliam kraujospūdžiui. Jie veikia priešuždegiminiai, padeda nuo kraujagyslių sienelių plonėjimo, mažina vėžio lastelių plitimą, nuo depresijos, chroniško pervargimo, jų reikia odai, sąnariams, nagams, plaukams, protui...

Rapsų aliejus, geriausiai tinka kepimui, tačiau turi nedidelį kiekį eruko rūgšties, kuri yra toksiška. Aš vengiu naudoti šį aliejų. Daugiau apie tai šiame straipsnyje: The Great Con-ola.

Palmių aliejus -  maistinis augalinis aliejus, kuris yra kietas kambario temperatūroje (iki 40°C). Šis aliejus yra žymiai pigesnis už sviestą, kokoso ir kakavos aliejų, todėl dažnai naudojamas kaip šių riebalų pakaitalas desertuose, šokolade, netirpstančiuose leduose-putėsiuose ir t.t. Palmių aliejus, kuris patenka į vartotojo rankas, yra okisdavęsis, o tokiame pavidale jis siejamas su daugybe ligų priežasčių, todėl kai kuriose Europos valstybėse yra nerekomenduojamas naudoti maistui.

Kokosų aliejus yra nuostabus virusų ir parazitų žudikas, maistas smegenims, puiki kosmetikos priemonė ir buitinis valiklis. Tačiau jis siejamas su padidintu "blogu" cholesteroliu (LDL) kraujyje, tad rekomenduojama kokosų aliejų vartoti dažnai, bet labai saikingais kiekiais; sveikiausia - valgyti šviežius kokoso riešutus.

Medvilnė - tai labiausiai užteršta pesticidais ir herbicidais kultūra. Jeigu medvilnės aliejus nepažymėtas "ekologiškas" ženkliuku, jis netinka maistiniam vartojimui.

Kokius riebalus saugu vartoti? Visus amžių-amžiais vartotus riebalus yra saugu vartoti, jeigu juos vartojame saikingai, jeigu jie yra ekologiškai švarūs, aiškios sudėties, iš patikimų ir žinomų šaltinių. Čia yra geras straipsnis: Know Your Fats Introduction

Išvada:  Vartokime mažiau riebalų, bet didesnę jų įvairovę; mažiau kaitinkime riebalus.

Šaltinis: Interneto platybės, knygos ir spauda.
Nuotraukoje: mano virtuvės riebalai, tai ką radau šiandien spintelėje.